En las últimas décadas se ha observado una prevalencia creciente de enfermedades crónicas no transmisibles (diabetes, presión alta, infartos, embolias, cáncer) en las que los estilos de vida relacionados con la alimentación inadecuada son uno de los principales factores de riesgo. La obesidad duplica o triplica este riesgo.

Hoy en día diversos estudios demuestran que es posible prevenir estas enfermedades teniendo buenos hábitos de alimentación, realizando ejercicio físico el mayor número de días posible y manteniendo un peso corporal adecuado.

Es importante saber que ningún alimento por sí mismo contiene todas las sustancias nutritivas que el organismo requiere; por lo tanto, es necesario tener una alimentación variada, es decir, incluir en las tres comidas principales del día alimentos de todos los grupos alimenticios y dar variedad a cada uno de éstos, para de esta manera asegurar una nutrición completa y prevenir enfermedades.

Los grupos de alimentos que no deben faltar en cada una de las tres comidas principales del día son:

• Leguminosas y alimentos de origen animal.

• Verduras y frutas.

• Cereales integrales.

Las grasas, azúcares y la sal no forman parte de los grupos, ya que deben consumirse en poca cantidad, puesto que su abuso daña la salud.

Cada grupo de alimentos es diferente en su composición nutricional, por lo que no son intercambiables entre sí, pero sí dentro del grupo y se indica su consumo diario.

Los alimentos saludables se caracterizan por ser bajos en grasas, azúcares, sal, colesterol y ricos en vitaminas, minerales y fibra y son bajos en calorías. En cada comida se debe incluir:

Abundantes verduras.

Una fruta fresca de temporada.

Poca cantidad de algún alimento de origen animal bajo en grasa (carne, queso, huevo) o una porción leguminosa (frijol, haba, lenteja, soya, alubias).

Suficiente cantidad de cereal integral (arroz, avena, maíz, trigo).

Un vaso de leche o yogurt descremados (dos veces al día).

• Entre seis y ocho vasos de agua natural o de fruta sin azúcar.

• Poca azúcar y sal.

Además, cocinar con poca cantidad de aceite vegetal.

Evitar el abuso de comida rápida (hamburguesas, pizza, hot dogs, fritangas, tortas gigantes) y de alimentos chatarra (frituras de harina o maíz, pastelitos, golosinas, refrescos) por su alto contenido de grasa, colesterol, azúcares, sal, conservadores y colorantes.

Por ello se recomienda incorporar una porción de lentejas (proteínas, hierro, zinc, fibra) y una de pina (potasio, fibra, yodo, vitaminas C y A) en cualquiera de las comidas del día lo que ayudará a integrar una alimentación correcta y a disfrutar de los beneficios de estos alimentos.

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